• 为什么说臀桥只是起到辅助的作用，而不能作为主要的减脂肪项目？这要从臀桥的这个训练动作的功能说起。

  
  
  

  臀桥的功能：

  对于臀桥这个训练动作，很多人都知道，尤其是女性朋友对于臀桥更是不陌生。臀桥是一个很好的练臀动作，也是一个相对比较容易练的动作。我们都知道做臀桥，但是我们可能对臀桥真的还不够了解。

  塑造臀型

  练习臀桥都是希望能通过臀桥对臀部进行塑型，通过臀桥让自己的臀部紧致，不松垮。

  通过小重量，多次数的臀桥练习，是可以对臀部进行很好的塑型的。如果定时定量的做臀桥对臀部进行臀桥锻炼，那么就可以塑造出好看的臀型。

  塑型成功之后的臀部不会再有松垮的情况。

  
  

  ②臀桥在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。

  我们现在的生活状态，很多情况都处于久坐的状态，有时还伴随不良的坐姿。有些上班族经常长时间地趴在电脑前，保持一个身体姿态很长时间，有的人还喜欢翘二郎腿，这就很容易导致脊椎侧弯或是含胸驼背。

  久坐和不良坐姿等情况会有什么影响呢？

  
  
  

  久坐和不良坐姿会导致脊椎侧弯，如果脊柱侧弯严重，那么就容易引发坐骨神经疼痛。

  而臀桥能做什么呢？

  臀桥可以在一定程度上缓解脊椎的疲劳，在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛，如果你适当定期的做臀桥是可以有效预防和在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。除此之外，臀桥还可以缓解由这些不良习惯产生的疼痛。

  ④对于女性健身训练者，臀桥能强化子宫机能

  女性朋友可能都有被生理期所困扰过，即使饮食做的不错或睡眠也很好，但是还是会有身体不适的情况。而臀桥能增加子宫周围肌肉的活力和弹性，在一定程度上缓解生理期的疼痛。

  ⑥所以，这也是很多们孕期的女性出现腰酸背痛的情况。而臀桥可以伸展骨盆、髋关节和大腿内侧肌肉，伸展盆骨髋关节和大腿肌群有什么用呢？伸展盆骨和髋关节可以缓解肌肉紧绷，还可以在一定程度上将骨盆复位。

  臀桥的功能上，不管是塑型还是增肌或者其他，都不适合用在减掉臀部多余的脂肪上。

  为什么又说臀桥可以辅助减掉臀部脂肪？

从臀部增肌的角度来讲，如果通过臀桥增加了臀部的肌肉量，而肌肉本身是有消耗脂肪能力的，也就是说你的臀部肌肉量越多，那么你臀部脂肪消耗的能力也越强，如果你臀部肌肉比原来多，那么臀部肌肉会帮助你多消耗一部分脂肪，这样你的脂肪消耗就更容易，脂肪也消耗得比原来更多。这就会比原来更容易减掉臀部上的脂肪。所以说臀桥可以为你的臀部减脂起到辅助的作用。

那么想要减掉臀部脂肪该选择什么训练动作？

可以做这三个训练动作减掉臀部脂肪

①深蹲跳

深蹲跳具体做法

①双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，眼睛看向前方，躯干向下移动，膝盖弯曲蹲至大腿与地面平行。

②深蹲时，双臂向前伸出并保持笔直状态与地面平行，然后发力起跳，把躯干弹出去，双臂甩向身后。

③然后躯干落地时顺势蹲下直到大腿与地面平行然后再次谈起，重复动作即可。

③所以，如果你先做以上这些有氧运动消耗脂肪，再去做臀桥或者负重臀桥去塑型或者增肌，那么不管是对于减臀部脂肪还是练翘臀都有很大的帮助。

有氧力量训练的方式，既能高效减脂肪，又能对臀部进行增肌塑型，做完上面这些有氧训练，再做臀桥塑型或者增肌。不仅能非常有效的去掉臀部脂肪，同时紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉活力，做负重臀桥，练出迷人翘臀也只是时间问题。

• 起始姿势：身体仰卧位，仰卧在软垫上，面部朝上，平躺于垫子上，双手平放于身体两侧，掌心朝下，背部和脚底置于地面上，膝关节弯曲，颈部放松。

  
  
  

  臀桥步骤分解/动态展示：

  
  
  

  
  

  需避免的常见错误是避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直。确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向一侧倾斜。

  做臀桥需要注意的事项

  ①臀部抬起不足或者抬起过高

  如果臀部位移不足臀桥对臀部的刺激就会减弱，如果髋部抬起过高脊柱压力过大。

  
  
  

  ②脚尖位置太向前

  脚尖位置越靠前，那么身体姿态就越低，那么臀部上移的位移就越小。位移缩小影响臀桥做工距离。

  

  ③双脚开合角度太大或者太小

  
  
  
  

  总结：

  所以，做臀桥虽然不能高效燃脂，帮助你消耗掉臀部脂肪，但是臀桥有臀桥有作用。

  因此针对需要减掉臀部脂肪，我们制定了一个更行之有效的训练方法，那就是先做有氧减脂，再做臀桥塑型增肌的计划，这样既能满足臀部减脂的需要，又能练臀桥，并且通过臀桥对对臀部进行增肌，当脂肪减掉的时候，臀部肌肉量又增加的时候，我们得到的不仅仅是去减掉脂肪的臀部，而且还得到一个人拥有一定肌肉量的翘臀，不仅臀型好看，臀部肌肉有活力还有弹性。