您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

怎样才能快速练成腹肌和胸肌？

根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。

如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。

腹肌及胸肌相关介绍；

腹肌及胸肌的相关介绍

想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！

• ①腹直肌上部；

  ③腹斜肌；

  • 胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。

    我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。

    腹肌的训练动作要领及计划

    腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。

    接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。

    • 针对肌肉：腹直肌上部

      动作细节：

      ①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。

      ②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。

      • 针对肌群：腹直肌下部

        动作三：侧身卷腹
        

      动作要领：

      ①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。

      ②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。

      ③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。

      • 训练频率
        

      腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。

      建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。

      胸肌的训练动作要领及计划

      同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。

      想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的， 所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。

      在训练前需准备两种训练器械：动作一：哑铃卧推
      

    针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部

    动作二：哑铃飞鸟
    

  变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟

  针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。

  动作要领：

  ①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。

  ②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。

  ③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。

  ④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。

  • 训练频率及原则
    

  每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。

  在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。

  个人建议

  在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。

  所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。

  

  总结

  我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。

  希望我的回答能够对你有所帮助！